如何练好引体向上

第一，肩胛骨下压

虽然引体向上是背阔肌主导的动作，但真正的薄弱环节通常在斜方肌的下部，这会让你的引体向上，没有办法顺利启动。

斜方肌是一块非常大的肌肉，分为上中下三个部分，

其中上部把肩胛骨往上拉，下部把肩胛骨往下拉，互相牵制，

但斜方肌下部过于薄弱，没有力气把肩胛骨往下拉，那你做的动作都会习惯性耸肩，那么你做引体向上就是这样的，大幅度耸肩，脖子都快没了，

虽然把身体拉上去了，但是背阔肌几乎没有什么感觉，手臂会很累，脖子也会很酸，怎么办呢？

我们来看正确的做法，在身体往上拉时，首先会有一个肩胛骨下压的过程，

 

这个时候手臂虽然没动，但身体就已经开始“升起来”了，然后手臂才开始活动，背阔肌发力，将整个人拉上去。

所以我们在做引体向上的时候，一定要从「肩胛骨下压」这个步骤开始，平时也可以用几根弹力带来辅助单独练习这个动作，加强引体向上的启动能力。

第二，身体绷紧

你有没有试过，做完引体向上，腹肌很酸痛，这听起来会很奇怪。

其实你看，因为力气不够，只能扭曲自己的身体，把自己给“拧上去”，这个过程包括腹肌在内，很多无关肌群都被借力了。

这就是腹肌酸痛主要原因，借力越多，越练不到背。

所以在做引体向上的时候，我们应该将全身紧绷，包括大腿用力绷直，屁股夹紧，腹肌提前收紧，整个核心稳定住了，再做引体向上试试，感觉马上就来了。

 

肩胛骨下压、全身绷紧，这是两个引体向上的核心要领。

但是记住了这些，引体向上还是拉不动怎么办。

引体向上从零到一的关键技巧–降阶训练，马上就开始！

阶段一：TRX划船

找一根TRX绳子，

双手握住手柄，把TRX拉直，双脚往前走，让身体倾斜出一个角度，就可以用划船的动作，把身体往前拉了。

TRX划船

要注意刚刚学会的两点，第一，不要耸肩，肩胛骨要下意识地往下沉，第二要全身绷紧。

TRX划船其实非常简单，难度相当于推墙俯卧撑。

主要目的有两个，一个是给力量太小的同学，积累背阔肌和手臂的基础力量，
另一个是TRX非常不稳定，可以很好地让你学会全身绷紧。

阶段二：反向划船

将门上单杠下调，双手握着单杠，把身体挺直，如果双脚打滑可以垫个垫子，然后就这么把你的身体拉起来。

保证身体不要晃动地拉起，然后触胸。

正手做不动，我们可以先用反手做，但力量上去了还是要换到正手的位置。

还是要注意不要耸肩、身体全程绷紧。

反向划船的这个动作难度相当于跪姿俯卧撑，单杠的高度越高，动作就越简单，

这个动作的目的的主要是进一步地积累背部和手臂的力量，特别是对前臂的握力，会有非常明显的提升。

所以可以说是做好引体向上的一个基础，一定要保质保量地完成。

阶段三：弹力带引体

挑最粗的一根，

把弹力带一端套在引体杆上，另一端挂在膝盖上，按引体向上的标准姿势去拉就好了，

要注意肩胛骨先往下压，全身全程都要保持绷紧，我们可以通过不断减少弹力带的数量和粗细，给这个动作增加难度。

阶段四：离心引体

在你做不动标准引体的时候，踩在凳子起来，让引体的动作直接上到最高点，

离心引体

然后控制身体尽可能缓慢地往下放，越慢越好，直到你彻底控制不住放下来，然后再上去，继续做第二个离心引体。

为什么要这么做？

因为肌肉在离心收缩时的力量是向心收缩时力量的1.5倍以上，

所以就算你没有力气把身体拉上去，也可以利用缓慢下放这个离心收缩的过程，练到相关的肌肉。

这样训练量有保证了，整体力量自然也会越练越大。

这么练下去，你就会发现你的标准引体向上次数会越做越多，最终达到用标准引体做组训练的程度。