正确的标准硬拉长什么样。

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首先，双脚与髋关节同宽，脚尖微微向外打开，站到与杠铃距离合适的位置。

 

双手握在杠铃上小腿外侧的位置。

如果握距太宽，硬拉的距离会被拉长，而且力量也会被分散。

因此，手臂应尽可能贴近小腿。

 

握好杠铃后，杠铃应该位于肩膀的后方，

肩胛骨处于杠铃正上方。

 

收紧核心，保持脊柱中立位，背部不要拱起或反弓，

这时候，躯干大概呈45度，感受肌肉的张力。

 

开始把杠铃拉向自己的身体，保证在整个过程中一直收紧身体。

当杠铃离开地面，双脚踩实地面的同时，

将胸部向上提起、臀部向前收。

 

充分伸展你的膝盖、臀部，肩部展开保持稳定。

再将杠铃放回地面。

 

那么新手小白，要怎么在家锻炼这么好的一个动作呢？

我们就先从徒手硬拉开始吧！

小白如何学会徒手硬拉？

要把徒手硬拉做对做好，

首先，你需要学习一个最基本的动作，那就是“髋关节铰链”。

什么是髋关节铰链？说白了就是，

只依靠髋关节的运动实现俯身和起身，上身保持中立。

如何正确完成髋关节铰链？

第1步：屈髋向后（屁股后坐），上半身顺势前倾俯身，不要拱背也不要反弓，脊椎保持中立。膝盖不要往前，小腿垂直地面，至躯干接近于与地面平行，感受到你的臀部、大腿后侧被拉伸，充满张力。

 

第2步：稳定住躯干（不产生动作），然后注意力集中在你的臀部和大腿后侧→把蓄满张力的臀部和大腿后侧收缩，伸髋向前推，臀部夹紧锁定（站直回到起始站姿）。

 

这个动作既可作为日常小训练，也可作为练臀前的臀部及发力模式激活，

每次3组，每组15次左右。

如何自测动作是否标准？

要开始自测修正动作，你需要一根PVC塑胶管、扫帚或任何类似的轻型杆。如图将轻杆以双手交错握住置于身后，执行髋关节铰链动作。

轻杆下部必须触及你的尾椎，轻杆上部必须接触到上背部，轻杆在整个运动中须与头部紧密碰触。后脑勺、上背与尾椎保持与轻杆接触，任何一处稍有移开就会造成动作失败。

如果你已经很好的掌握了徒手硬拉的话，就可以给你的训练加点料啦！

可以加入小哑铃或者弹力带。

以及通过增加组数、减少组间歇，来提高训练强度。

甚至还可以尝试单腿硬拉，提高单侧稳定性及力量。

如何进阶学会杠铃硬拉？

不过，想臀部有明显的进步，负重是必不可少的。

普通徒手、小重量哑铃硬拉适合初学者先找感觉，也适合训练前热身。

然而，如果想要更加进阶的话，就需要进行杠铃硬拉了。

杠铃硬拉虽然是个非常好的训练动作，

如果你犯了下面这些错误，

就可能既没达到塑形减脂的目的，还会受伤。

1 双脚位置不对

要想硬拉做的标准，最关键的是从准备阶段就要标准。

第1步，就是要找好双脚和身体，相对于杠铃或者哑铃的位置。

小腿和杠铃之间的距离如上图右所示，不能太远（上图左），也不能太近（上图中），

双脚与髋关节同宽，脚尖微微打开。

这样站的目的是让你的臀部置后，不至于整个人的重心都落在杠铃前方，

不会感觉人要往前面倒。

上图：错误的起始姿势

仔细看脚的位置，已经出了铃片范围，离杠铃距离太远。

杠铃越远离身体，动作活动路径越长，对你背部的压力越大。

下图：正确的起始姿势

2 杠铃抓握不对

硬拉时常见的握法包括双手全握和混合握。

在混合握时，形成了力学平衡，所以会感到杠铃稳定性更好，

自身发力更顺畅，能硬拉起更大重量。

但混合握更容易对肘关节、肱二头肌造成伤害，也容易造成身体肌肉不平衡。

所以，对新手来说，还是推荐双手全握的方式。

3 起始姿势不对

正确的起始姿势应该是：

正手握住杠铃杆，双手置于肩胛骨下方的位置，

握紧杠铃杆之后，尽管还没有提起杠铃，在提起杠铃前，手臂和背部就应该拉紧杠铃，

如下图右所示。

感受到杠铃重量带来的张力。

如果少了这一步，除了很难保证上半身的稳定之外，也相当于没有提前告诉你的臀部和腿部肌肉：“我马上要用你们来发力啦，请多关照啊！“

硬拉就会变成一个：

利用手臂、下背部爆发力往上拉的动作，很容易造成手臂和背部损伤。

4 呼吸方式不对

当你看到别人在做大重量硬拉的时候，可能经常会看到上面这样的表情。

为什么呢？

除了他在拉的重量也许真的很重以外，

更重要的是，他在采用腹式呼吸，用气体充满腹部，保持核心收紧，

这样不仅可以让力量传导更有效，脊椎安全也得到了更大的保障。

妹子们千万不要以为，徒手硬拉和小重量哑铃硬拉就不用注重呼吸！

5 背部反弓或拱起

硬拉虽好，可如果你没有保持脊柱的中立的话，就会伤到自己的背。

如果你在硬拉后感觉到下背疼痛，

那八成就是犯了下面的错误：

那么，什么叫做保持脊柱中立？

就是，既不能把背拱起来，也不能把被反弓），而是要保持脊柱的自然曲度。

不论是拱起还是反弓，都会增大背部受伤的风险。

6 发力方式不对

之前我们已经讲过，

在硬拉中，很重要的一个发力过程就是髋关节铰链。

同理，在杠铃硬拉中，想象自己是在用双脚向下踩地，

通过髋关节铰链，把重量拿起来，而不是用双手把重量从地上拉起来。

多多练习髋关节铰链的动作，体会利用整个腿部，

来主导整个硬拉过程的感觉，而不是利用手臂主导整个过程。

7 眼睛看的地方不对

硬拉过程中，眼睛看向哪里也很重要。

初学者最容易犯的错误是：低头看杠铃，

而非初学者最容易易犯的错误是：抬头挺胸看上面或者干脆看镜子。

不正确的头部姿势会让身体姿态不自觉变形，进而影响你的正常发力。

不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置。

对头部正确位置不敏感的宝宝，可以在硬拉时用下巴夹一个网球进行训练。

8 伸展过度

在硬拉的动作中，脊椎并不是发动机，背部肌群也并不是产生力量的主动肌肉，

髋关节才是发动机，主要负责产生力量的肌肉是臀部和腿部肌肉。

虽然硬拉需要大量的背部肌肉参与，但并不是主动发力，

背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定，

保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，

脊椎的正常生理弧线不应该发生变化。

相信你也看出来了，上面这些容易犯的错误，几乎是环环相扣、互相触发、互相加重影响的。

所以，一定要在平日里，多多练习，对照自查自己的动作问题。

即便不去健身房，也可以在家里，徒手、哑铃或者弹力带硬拉。

即便没空做专门的训练，也可以先从日常中的动作开始，

改变错误的发力方式，赶走不必要的身体疼痛。

最后：

硬拉要

✅双手握在小腿两侧位置

✅核心收紧，腹式呼吸，感受张力

✅保持脊柱在中立位

✅颈部保持自然曲度

硬拉不要

❎不要试图用手臂向上提起杠铃

❎不要呼吸混乱

❎不要反弓或拱背

❎不要抬头看天花板或低头看地板